オイルの基礎知識

オメガ3・オメガ6・オメガ9の違い&理想的な摂取バランス

最近良く耳にするオメガ3・オメガ6・オメガ9とは?
オメガ3・オメガ6は、人間の体内で作ることができないので、
食べ物から摂取することが「必須」な脂肪酸ですが、摂取量の
バランスが大事で、効果や効能もそれぞれ違います。

意識的に摂取したいのがオメガ3。
オメガ3のα-リノレン酸が多く含まれるアマニ油、エゴマ油、シソ油、
サチャインチオイル
などを積極的に摂っていきましょう。

オメガ3・オメガ6・オメガ9系脂肪酸

オイルは「脂肪酸の組成」で、オイルに含まれる脂肪酸には、
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

飽和脂肪酸は、動物の肉や卵、バターなどに多く含まれていて、
人間の体内でも作ることができるので、多く摂取する必要がありません。

不飽和脂肪酸は、植物性の油や魚の油に多く含まれていて、
不飽和脂肪酸が含まれるオイルには、体内で生成できない必須脂肪酸、
「オメガ3・6・9」を多く含んでいるものが多いのが特徴。

不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」
に分けられます。

オメガ3・オメガ6

多価不飽和脂肪酸は、「必須脂肪酸」と呼ばれ、人間の体内で作ることが
できないので、食べ物から摂取することが「必須」な脂肪酸。

オメガ3系脂肪酸は、サンマ・サバ・イワシ・アジ・カツオ・マグロ・サケ
などの青魚に多く含まれている「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や
「EPA(エイコサペンタエン酸)」、「DPA(ドコサペンタエン酸)」、
アマニ油、エゴマ油、シソ油、サチャインチオイル
などに多く含まれる「α-リノレン酸」のこと。

血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるほか、コラーゲンを分泌
させ、小ジワ予防にも効果的。
オメガ3系の脂肪酸は繊細なので、高温での加熱はNG!

オメガ6系脂肪酸は、リノール酸が代表的で、ベニバナ油、コーン油、ひまわり油、大豆油、ごま油などのサラダ油類に多く含まれています。
また、外食、インスタント食品、ケーキ、菓子パン、スナック菓子などの
加工食品にも多く含まれています。
熱を加えると酸化しやすいので、加熱しない方が良いです。

リノール酸は、人間の体に必須の脂肪酸なので、毎日の食事で少しずつ
摂取する必要はありますが、普通に食事をしていれば、不足するという
ことはまずありません。 むしろ、オメガ6を過剰摂取しているほどで、
ファーストフードやインスタント食品に含まれてリノール酸を知らない間に
摂取している為、1日に必要以上のリノール酸を摂りすぎていることが問題
となっています。

オメガ9

一価不飽和脂肪酸には、オメガ9系脂肪酸のオレイン酸があり、
善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールの値を下げる
働きがあるほか、肌のハリやうるおいを保つのを助け、また肝臓や腸の
働きを高め、便通をよくする効果もあります。
オリーブオイル、キャノーラ油(菜種油)、
アボカドオイル
などに豊富に含まれます。
熱を加えると酸化しやすいので、加熱しない方が良いです。

オメガ9は、食べ物から摂取するほか、飽和脂肪酸と同様に体内で
作ることができます。

オメガ3とオメガ6の摂取量のバランス

オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸は、両方とも体に必要な脂肪酸ですが、
オメガ3とオメガ6は1対4の割合で摂取するのが理想と言われています。

でも、現代の食生活ではどうしてもオメガ6系が多くなりがち。

オメガ6系のリノール酸が多く含まれるサラダ油は、悪玉コレステロールの
値を低くする健康的な油として、家庭で一番多く使われていますが、
最近になって、悪玉コレステロールと一緒に善玉コレステロールまで低くして
しまうことが分かったのです。

その他、オメガ6系のリノール酸を多く摂りすぎると、どのような問題が
起こるかを説明していきます。

炎症物質の害

リノール酸を摂りすぎると、炎症を引き起こすプロスタグランジンなどの
物質が体内で発生して、この炎症物質が、アトピー性皮膚炎やぜんそく、
肺炎、肝炎などの原因になることが分かってきました。
また、炎症物質によって血栓もできやすくなり、脳の血管がつまって
脳梗塞が起これば、脳血管性認知症を招く原因にもなります。

トランス脂肪酸の害

トランス脂肪酸は、サラダ油を固形化するときに生じる有害物質のことで、
マーガリンやお菓子の材料となるショートニングなどに多く含まれています。
トランス脂肪酸には、体内で悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロール
を減らす害があるので、その影響により動脈硬化が進むと、脳の血流が減って、
脳機能が低下し、物忘れが多くなる原因になります。

酸化ストレスの害

加熱したサラダ油から発生する「ヒドロキシノネナール」という物質は、
脳内で情報ネットワークを形成する神経細胞のシナプスをサビつかせたり、
神経細胞の細胞膜を酸化させて、壊死に追い込んだりします。

脳の神経細胞がヒドロキシノネナールの害を受け続けると、情報伝達が滞って
物忘れが増え、うつ状態になり、認知症のみならず、パーキンソン病などの
難病を招くことも分かってきました。

脳の中でも、酸化ストレスにとりわけ弱いのが、記憶をつかさどる「大脳の海馬」。
「大脳の海馬」は、大脳の中で唯一細胞が再生すると言われていて、
強い香りで大脳の海馬を刺激すれば、細胞が再生して記憶力がアップして、
認知症の予防に効果的。
香りは副交感神経の活動を活発にして、癒しを与えてくれます。

香りの強い料理でオススメなのが、豚レバー、生クリーム、白ワイン、ローリエ
などから作るレバーペースト。パンや生野菜などにつけて手軽に食べられるので、
作り置きしておくと食べたいときにサッと食べられます。

オメガ3とオメガ6 オススメの摂取方法

オメガ6系脂肪酸が多く含まれるベニバナ油、コーン油、ごま油は、
揚げ油などに大量に使うのではなく、料理のアクセントに少量使う
程度にとどめましょう。

オメガ9系脂肪酸が多く含まれるオリーブオイルやキャノーラ油を
炒め物や揚げ物で使うようにチェンジしていき、オメガ3系脂肪酸を
多く含む青魚も積極的に食べるようにしていきましょう。

オメガ3・オメガ6・オメガ9のまとめ

オメガ9・・・一価不飽和脂肪酸。食べ物から摂取するほか、
体内で作ることができる。

オメガ3とオメガ6・・・多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)。
食べ物から摂取するのが必須で、人間の体内で作ることができない。

オメガ6系は、マヨネーズやドレッシングなどのベースにもなっているし、
普段の食事でまず不足することはないので、意識して摂取する必要は
ありません。

オメガ3系は、上記のような炎症を抑えるほか、悪玉コレステロールを
減らして善玉コレステロールを増やす作用があるので、積極的に摂取したい油。

オメガ6系の摂取をできるだけ減らすように注意して、オメガ3系で補うようにすることがオススメです。

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