スーパーフード

オメガ3脂肪酸を含むスーパーフードくるみの栄養&効果&1日の摂取量

くるみは日本人にはあまり食べ慣れない食材だと思いますが、
実はスーパーオイルフードの1つ。
魚油のEPAやDHAと同じn-3系脂肪酸の「α-リノレン酸」をナッツ類で
断トツに含むのがくるみ。
そんな気になるくるみの栄養やカロリーは?1日の摂取目安量は?
くるみはいったい何に効果があるのでしょうか?

くるみの栄養

くるみの栄養は、
たんぱく質14.6%、α-リノレン酸9%、残りの脂質59.8%、食物繊維7.5%、糖質4.2%、その他4.9%。

くるみの健康効果

α-リノレン酸には、血管内皮の炎症を抑えて血管を柔らかくする働きがあるので、
くるみを食べると血管年齢が若くなるという報告もあるほど。
さらに、血管年齢と外見には相関関係にあるので、アンチエイジング食材とも
言えるべきくるみ。

でも、だからと言ってがむしゃらにくるみを食べれば良い、
というものでもありません。

植物の脂質は硬い細胞壁に包まれているので、そのままでは吸収されにくいのが特徴。

吸収を高めるためにはよく噛むこと!

唾液で固い細胞壁が膨潤して内側の良質な油が出やすくなります。

さらに、1日の摂取目安量は、片手でひとつかみ分(約25g)

この量で、α-リノレン酸2300mg、食物繊維1.9gがとれます。

くるみに含まれる油

くるみは他のナッツと比較しても良質のn-3系脂肪酸「α-リノレン酸」が圧倒的に高い。
1日の摂取目安量25gをとれば、食物繊維も約2g補えるので、お通じ対策にもなります。
くるみの食物繊維は、主に不溶性食物繊維なので、便のかさを増し、腸のぜん動運動を
促してくれます。

くるみ アーモンド ピーナッツ
α-リノレン酸
(n-3系)
2300mg 3mg 23mg
リノール酸
(n-6系)
10000mg 3300mg 3800mg
オレイン酸
(n-9系)
2500mg 8800mg 6000mg
飽和脂肪酸 1.72g 1.03g 2.24g
食物繊維 1.9g 2.6g 1.8g
カロリー 169kcal 150kcal 146kcal

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