くるみは日本人にはあまり食べ慣れない食材だと思いますが、
実はスーパーオイルフードの１つ。
魚油のEPAやDHAと同じn-3系脂肪酸の「α-リノレン酸」をナッツ類で
断トツに含むのがくるみ。
そんな気になるくるみの栄養やカロリーは？１日の摂取目安量は？
くるみはいったい何に効果があるのでしょうか？
くるみの栄養
くるみの栄養は、
たんぱく質14.6%、α-リノレン酸9%、残りの脂質59.8%、食物繊維7.5%、糖質4.2%、その他4.9%。
くるみの健康効果
α-リノレン酸には、血管内皮の炎症を抑えて血管を柔らかくする働きがあるので、
くるみを食べると血管年齢が若くなるという報告もあるほど。
さらに、血管年齢と外見には相関関係にあるので、アンチエイジング食材とも
言えるべきくるみ。
でも、だからと言ってがむしゃらにくるみを食べれば良い、
というものでもありません。
植物の脂質は硬い細胞壁に包まれているので、そのままでは吸収されにくいのが特徴。
吸収を高めるためにはよく噛むこと！
唾液で固い細胞壁が膨潤して内側の良質な油が出やすくなります。
さらに、１日の摂取目安量は、片手でひとつかみ分（約25g）。
この量で、がとれます。
くるみに含まれる油
くるみは他のナッツと比較しても良質のn-3系脂肪酸「α-リノレン酸」が圧倒的に高い。
１日の摂取目安量25gをとれば、食物繊維も約2g補えるので、お通じ対策にもなります。
くるみの食物繊維は、主に不溶性食物繊維なので、便のかさを増し、腸のぜん動運動を
促してくれます。
| くるみ | アーモンド | ピーナッツ | |
| α-リノレン酸 （n-3系） |
2300mg | 3mg | 23mg |
| リノール酸 （n-6系） |
10000mg | 3300mg | 3800mg |
| オレイン酸 （n-9系） |
2500mg | 8800mg | 6000mg |
| 飽和脂肪酸 | 1.72g | 1.03g | 2.24g |
| 食物繊維 | 1.9g | 2.6g | 1.8g |
| カロリー | 169kcal | 150kcal | 146kcal |
