スーパーフード

【あさイチ】キヌアの効果・栄養・カロリー・レシピ・基本の茹で方

2016年6月7日のNHKあさイチは、スーパーフード「キヌア」特集。
キヌアの栄養やカロリー、基本のキヌアの炊き方、キヌアサラダ、キヌアミルク、キヌアの合わせ酢、キヌアのめんたいドレ、キヌア衣の白身魚フライ、キヌアハンバーグなどのレシピが紹介されていました。

キヌアとは

キヌアの生産量は、1位ペルー 114,343トン、2位ボリビア 77,354トン、3位エクアドル810トン。
あさイチ キヌア

 

あさイチ キヌア
日本では3種類のキヌアしか手に入りませんが、ペルーには1000種類以上のキヌアがあるそう。
白キヌア・・・短時間で茹で上がり、やわらかい食感でスープに向いている。
赤キヌア・・・味が濃く粘りがあるので、ジュースやデザートに向いている。
黒キヌア・・・水分が少なくてしっかりした食感なので、揚げ物にオススメ。

キヌアのいちばん大きな特徴は必須アミノ酸のバランスが優れていること。
また、鉄分も多いので、貧血気味の方や月経で鉄分が失われがちな女性にもオススメの食材です。
キヌアの必須アミノ酸やミネラルは、ゆでたときに白いヒゲのように見える胚芽の部分に多く含まれています。ゆでると取れてしまうことも多いので、胚芽も残さず食べることが大切です。

あさイチ キヌア

あさイチ キヌア

キヌアの摂取目安は1日20g(大さじ2弱)

キヌアの機能性を研究して15年以上になる畿央大学教授 小西洋太郎さんによると、1日20gを30日間食べたところ、コレステロールや中性脂肪が低下する効果があったとのこと。

キヌアの栄養

カロリー・・・白米356kcal、キヌア323kcal
たんぱく質・・・白米6.1g、キヌア13.4g(およそ2倍)
食物繊維・・・白米0.8g、キヌア4.8g(およそ6倍)
カルシウム・・・白米6mg、キヌア35.8mg(およそ6倍)
鉄・・・白米0.5mg、キヌア4.5mg(およそ9倍)

キヌアのゆで方

ペルー大使夫人のクリスティーナさんが本場ペルーのキヌアの下ごしらえの仕方を教えてくれました。

●材料(作りやすい分量)
・乾燥キヌア・・・カップ1
・水・・・カップ1と1/2
・塩・・・少々

●作り方
1、キヌアは、水(分量外)を変えながら3回ほど洗う。

洗うことで外側についているサポニンが取れ、苦みがなくなる。

2、鍋に(1)のキヌアと水を入れ、強火にかける。
沸騰したら弱火に落とし、ふたをして15分ほど煮る。

あさイチ キヌア

密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日から4日ほど保存、冷凍庫で1か月ほど保存できる。

キヌアのサラダ

あさイチ キヌア
ペルーでポピュラーなキヌアサラダ。味の決め手は、インカの時代から愛されてきたという、強い酸味と香りのあるパッションフルーツジュースです。パッションフルーツジュースの代わりにレモン汁、また、サチャインチオイルの代わりにオリーブ油でも作ることができます。サチャインチオイルは植物のタネから搾ったオイルです。

●材料(作りやすい分量)
・ゆでたミックスキヌア・・・300g
・とうもろこし(ゆでたもの)・・・30g
・トマト・・・30g
・豆(水煮)・・・30g
・きゅうり・・・30g
・オリーブの実(タネを抜いたもの)・・・30g
・アボカド・・・30g
・ベビーリーフ・・・20g

【ドレッシング】
・サチャインチオイル(なければオリーブ油)・・・大さじ2
・パッションフルーツジュース(なければレモン汁)・・・大さじ2
・はちみつ・・・大さじ1
・塩・・・適量

あさイチ キヌア

●作り方
1、トマト、きゅうり、オリーブの実、アボカドは、1cm角に切る。

2、ゆでたミックスキヌアに、とうもろこし、豆と(1)を入れて混ぜる。

3、(2)にベビーリーフを入れて混ぜる。

4、ドレッシングの材料を混ぜて、ドレッシングを作る。

5、(3)のサラダに(4)のドレッシングをかけ、あえる。

キヌア・ミルク

あさイチ キヌア
クリスティーナさんが、生後6か月の頃からお子さんに飲ませたという、キヌア・ミルク。ほんのりとした甘みと香ばしい香りがあるのが特徴。
乳製品に対するアレルギーがある人でも飲める、植物性のミルクです。

●材料
・キヌア
・水
・砂糖・・・適量
・塩・・・適量

●作り方
1、キヌアを水で洗う。

2、鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、沸騰してから弱火で15分から20分煮て、ザルに上げる。

3、ミキサーに(2)のキヌア:水=1:4の割合で入れ、かくはんする。

4、(3)を布でこしてミキサーに入れ、砂糖・塩を加えて、かくはんする。

冷蔵庫で3日間保存可能。

キヌアのチョイ足し

あさイチ キヌア
●キヌアごはん
米1合に対し、乾燥キヌア大さじ2の割合で加える。
水加減は、キヌアの体積分の水を足す。
例えば大さじ1のキヌアであれば、水も大さじ1を足す。

●キヌアのみそ汁
みそ汁1人分に対し、ゆでたキヌア大さじ3の割合で加える。

●キヌア納豆
納豆1パックに対し、ゆでたキヌア大さじ2~3の割合で加える。

キヌアの合わせ酢

あさイチ キヌア

●材料(作りやすい分量)
・削り節・・・ひとつかみ
・ゆでたキヌア・・・大さじ5

【A】
・酢・・・50ml
・だし・・・30ml
・薄口しょうゆ・・・大さじ1/2
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ1

●作り方
1、鍋に、【A】の材料を入れてひと煮立ちさせる。

2、(1)に、削り節を入れ、火を止める。
削り節が沈んだら、こす。

3、(2)の粗熱が取れたら、ゆでたキヌアを加える。

たたききゅうりとキヌアの合わせ酢

あさイチ キヌア
●材料(作りやすい分量)
・キヌア合わせ酢・・・適量
・きゅうり・・・2本
・しょうが(すりおろす)・・・小さじ1
・ごま油・・・適量
・塩・・・少々

●作り方
1、きゅうりは、塩ずりし、麺棒などでたたいたら、乱切りにする。

2、(1)に、塩をふり、水けが出てきたら拭き取る。

3、(2)としょうがをあえ、ごま油をふる。

キヌアのめんたいドレ

あさイチ キヌア
●材料(作りやすい分量)
・ゆでたキヌア・・・大さじ4
・めんたいこ・・・大さじ4
・塩・・・少々
・エクストラバージンオリーブ油・・・大さじ2

●作り方
1、ゆでたキヌアに、めんたいこ、塩、エクストラバージンオリーブ油の順に混ぜる。

キヌアのめんたいドレ ポテサラ

あさイチ キヌア
●材料(作りやすい分量)
・キヌアのめんたいドレ・・・適量
・じゃがいも(小)・・・4コ~5コ
・塩・・・少々
・ディル・・・少々

●作り方
1、鍋に、じゃがいも、水、塩を入れて、じゃがいもにすっと串が通るまでゆでる。

2、じゃがいもの皮をむき、一口大に切る。

3、じゃがいもに塩をふり、キヌアのめんたいドレを加えてまぜる。

4、ディルを散らす。

キヌアとあわせるオススメ食材

カルシウムの吸収アップにはビタミンDの多い食材がオススメ。
たとえば、干ししいたけ、しめじ、きくらげ、さけ、しらすなど。
鉄分の吸収アップにはビタミンCの多い食材がオススメ。
たとえば、ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいもなど。
あさイチ キヌア

キヌア衣の白身魚フライ

あさイチ キヌア
香ばしくて食感が楽しいキヌア衣のフライ。
外はカリッとクリスピー、中はしっとりジューシーに仕上がり、子どもにも人気の料理です。

●材料(作りやすい分量)
・白身魚・・・200g
・塩、こしょう・・・適量
・小麦粉・・・適量
・とき卵・・・1コ分
・ゆでた黒キヌア・・・150g
・揚げ油・・・適量

●作り方
1、白身魚は、食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。

2、(1)を小麦粉、とき卵の順にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをまんべんなくつける。

3、揚げ油を150度に熱し、(2)を3分~4分ほど揚げる。

キヌア衣のバリエーション

●材料
・カレー粉・・・小さじ2/3~1
・パプリカパウダー・・・小さじ2/3~1
・ゆかり・・・小さじ1~1と1/2

あさイチ キヌア

●作り方
カレー衣:ゆでたキヌア(カップ1/2)にカレー粉(小さじ2/3~1)の割合で混ぜる。

パプリカ衣:ゆでたキヌア(カップ1/2)にパプリカパウダー(小さじ2/3~1)を混ぜる。

ゆかり衣:ゆでたキヌア(カップ1/2)にゆかり(小さじ1~1と1/2)を混ぜる。

キヌアハンバーグ

あさイチ キヌア

●材料(2人分)
・合いびき肉・・・150g
・塩・・・小さじ1/4
・たまねぎ・・・1/4コ
・しいたけ・・・3枚
・ゆでたキヌア・・・40g

【A】
・牛乳・・・小さじ2
・パン粉・・・大さじ1
・とき卵・・・1/3コ分
・ナツメグ・・・少々
・オリーブ油・・・適量

【B】
・ミニトマト・・・16コ
・塩・・・少々
・ゆでたキヌア・・・大さじ4
・青じそ・・・4枚
・ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
・エクストラバージンオリーブ油・・・大さじ1/2

下準備1:たまねぎとしいたけは、みじん切りにして、塩(分量外・少々)とオリーブ油で炒め、冷ましておく。

下準備2:パン粉は、牛乳でふやかしておく。

下準備3:ミニトマトは、8等分に切る。

●作り方
1、合いびき肉に、塩を入れて、粘りが出るまでよく練る。

2、(1)に、炒めたたまねぎとしいたけ、ゆでたキヌア(40g)・牛乳でふやかしたパン粉、とき卵、ナツメグの順に加え、よく練る。

3、手にオリーブ油をつけ、(2)のタネを2等分にする。
小判形に丸め、中央をくぼませる。

4、熱したフライパンにオリーブ油を敷き、(3)を入れて焼く。

あさイチ キヌア

5、トマトソースを作る。
ボウルに、切ったミニトマト、塩、ゆでたキヌア(大さじ4)、ポン酢しょうゆを入れて良く混ぜ、青じそをちぎって入れ、エクストラバージンオリーブ油を加えて、ソースを作る。

あさイチ キヌア

6、お皿に、(4)のハンバーグを盛り、(5)のソースをかける。

キヌアのホイコーローチャーハン(中国料理 井桁良樹さん)

あさイチ キヌア
四川で人気のホイコーローチャーハンをキヌアでアレンジ。
ボリュームたっぷりで、ごはんのおかずにもピッタリ!

●材料(2人分)
・ゆでたキヌア・・・100g
・たまねぎ・・・50g
・モロヘイヤ・・・50g
・ゆでたとうもろこし・・・50g
・にんにく・・・1かけ
・豚バラ肉(薄切り)・・・100g
・サラダ油・・・大さじ1

【A】
・トウバンジャン・・・小さじ1と1/2
・トウチ・・・小さじ1強
・テンメンジャン・・・小さじ1/2
・紹興酒・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1/3
・砂糖・・・ひとつまみ

下準備1:たまねぎは乱切りにし、モロヘイヤは食べやすい長さに切る。
にんにくは1mmの厚さに切り、豚バラ肉は6cmの長さに切る。

下準備2:湯を沸かし、モロヘイヤを入れて、サッとゆでる。

●作り方
1、中華鍋にサラダ油を敷き、たまねぎを入れて中火で炒めて取り出す。

2、(1)に豚バラ肉を入れ、色が変わるまでいため、にんにくを加えてひと混ぜする。

3、火を止めて、トウバンジャンとトウチを入れて20秒ほど炒め、テンメンジャンを加えてひと混ぜする。

4、(3)を中火にかけ、モロヘイヤ、(1)のたまねぎ、とうもろこしを入れ、紹興酒、しょうゆ、砂糖を加えて炒める。

5、(4)にゆでたキヌアを入れ、強火にして30秒ほど炒める。

キヌアと夏野菜の冷や汁(日本料理 橋本幹造さん)

あさイチ キヌア
削り節のだしを使わず、鶏肉と塩昆布のうまみをいかした、サラッと食べられるキヌア料理。
これからの蒸し暑い季節にもピッタリ。

●材料(2人分)
・乾燥キヌア・・・60g
・水・・・300ml
・きゅうり・・・1/2本
・トマト(小)・・・1コ
・しょうが・・・20g
・鶏むね肉・・・80g
・かたくり粉・・・大さじ1
・塩昆布・・・10g
・しば漬け・・・10g

下準備1:キヌアは、1晩水(分量外)につけ、浸水させてからザルに上げる。

●作り方
1、鍋にキヌアと水を入れ、中火にかける。
沸騰したら、弱火にする。

2、きゅうりとトマトは5mm角、しょうがは2mm角に切る

3、鶏むね肉は5mm角に切り、かたくり粉をまぶす。

4、(1)の鍋を火にかけて8分たったら、きゅうり、しょうが、鶏むね肉を入れる。

5、(4)の鍋に トマト、塩昆布、しば漬けを入れて、ひと煮立ちさせる。

6、(5)の鍋ごと氷水に当てて冷ます。

粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしてもOK。

魚介とトマトのキヌアリゾット(イタリア料理 マリオ・フリットリさん)

あさイチ キヌア

サルデニア地方でポピュラーな「フレゴラ」というあられ状のパスタをヒントにしたキヌアリゾット。
魚介とトマトのうまみをたっぷり吸ったキヌアが絶品!

●材料(2人分)
・ゆでたキヌア・・・150g
・えび(1cm角)・・・1匹
・たこ(1cm角)・・・30g
・ほたて貝柱(1cm角)・・・30g
・たい(1cm角)・・・30g
・たまねぎ(みじん切り)・・・20g
・赤とうがらし・・・2本
・にんにく・・・1かけ
・エクストラバージンオリーブ油・・・20ml
・塩・・・ひとつまみ
・白ワイン・・・30ml
・チキンスープ・・・300ml
・ドライトマト(みじん切り)・・・50g
・トマトジュース(無塩)・・・50g
・トマト(角切り)・・・80g
・イタリアンパセリ・・・適量
・ブロッコリースプラウト・・・少々

●作り方
1、フライパンにエクストラバージンオリーブ油とにんにく、赤とうがらしを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。

2、(1)にたまねぎを入れて弱火で1分半ほど炒める。

3、(2)にえび、たこ、ほたて、たいと塩を入れ、1分ほど炒める。

4、(3)に白ワインを入れ、アルコールを飛ばす。

5、(4)にゆでたキヌア、チキンスープ、ドライトマト、トマトジュース、トマト、イタリアンパセリを入れ、中火で6分~7分ほど煮る。

6、器に盛り、ブロッコリースプラウトを添え、好みでエクストラバージンオリーブ油を散らす。

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